如何用哑铃锻炼腹肌

一、入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不动，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

二、俄罗斯式拧转

1，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

2，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

三、重力抬升

1，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

2，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

四、仰卧推击

1，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

2，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

五、重力拉升

1，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

2，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

六、持重劈砍

1，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

2，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

3，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

七、单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体（即不持哑铃的一侧），直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

八、前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

九、旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

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