各年龄段女性的运动与建议

1、12—18岁女生

这个年龄段的女生，是生长的旺盛期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨胳的生长和骨密度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种不同类型的运动。最好保证每天60-90分钟的锻炼时间。年轻时期的规律性运动，养成良好的运动、饮食和作息习惯，才能为日后生活多积攒自己的健康资本。

适宜运动种类：登山、跳绳、球类运动等。

难易程度：★★★

运动建议：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。

2、18—30岁

这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，是一个雕塑体型，运动塑身的最完美阶段。但是这几年也是脂肪细胞发展的高峰期，一旦有不注意，腰围、臀围、腿围的数字都快速增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持良好的体型，否则35岁以后再去减肥塑型就需要花费更多努力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持60分钟以上。

适宜运动种类：可选择各类有氧运动增加体能，配合无氧力量训练塑造身体线条。

锻炼重点：胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造优美的身体线条。

难易程度：★★

运动建议：健身时建议使用合适的运动内衣，注意保护各个关节部位。不可跑步和瑜伽训练过度，以免伤害膝关节和脊椎。

3、30-40岁

30岁左右的女性虽然身体状况大多还能保持良好，但是体形却有所改变，由于工作、饮食和生活习惯关系，尤其在生育后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的女性要通过科学的运动训练塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基础代谢，防止脂肪的堆积。

适宜运动种类：可选择快走、跳绳等有氧运动增加体能和协调性，配合无氧力量训练塑造身体线条。

锻炼重点：生育期可做些缓解下肢肿胀的运动，比如慢步、举胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该在全身减脂塑型的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑型的训练。另外，中小强度的有氧运动，也能训练骨骼肌和柔韧性，有助身材恢复。

难易程度：★

运动建议：过于密集且高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次规律训练，每次坚持60-90分钟左右。

4、40—48岁

迈入40岁，很多女性会开始发福，骨质开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出响声，这可能是关节问题的先兆。应多做伸展运动，配合有效的韧带和关节训练，增加关节滑膜的灵活性，多进行户外训练，常晒太阳帮助钙质吸收。

适宜运动种类：轻负重力量训练、网球等，以及各类专业系统、有指导的美体塑身训练。

难易程度：★★★

运动建议：要做好充足的热身。注意科学饮食以防肥胖。

5、48—55岁

更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。

适宜运动种类：球类运动、器械训练、太极、保健操、快走等。

难易程度：★★★

运动建议：人的体力、耐力、灵敏度都是逐步提升的，锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。

6、55岁以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治肩部疾病。

适宜运动种类：快走、太极、保健操等低冲击性项目结合少量力量训练。

难易程度：★★

运动建议：动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，配合做些肌肉、关节的舒缓拉伸。

女性运动穿什么好

1、运动内衣

别以为运动内衣可有可无，它的强大包覆性与弹力，可以有效保护胸部，加上减去钢圈束缚，女孩更能自在地进行大动作伸展，不怕受到内衣位移影响运动的兴致。当然透气排汗的机能性材质也是一大重点，不想要运动之后一身热气无处散，可别轻忽了运动内衣的选择。

2、运动短裤

想从简单的跑步健走开始你都的运动计划，首先你需要选择一件合身舒适的运动短裤。可别以为随便一件宽松的睡裤就ok，适合运动的短裤最好能带有一点弹性，才能在运动的同时贴合腰腿活动，避免一边锻炼、裤子一边往下滑的糗事发生。

3、紧身裤

如果你不想在运动时穿短裤，可以选择穿一条宽松的裤子，里面再套一件紧身裤就行。

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