增肌原理是什么

肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在睡眠时被撕裂的肌纤维会开始修复，以防再次被撕裂，肌肉会超量恢复，增肌就是肌肉变大。

抛开肌浆网、肌肉充血等原因，肌肉增长最主要的原理就是超量恢复。超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后，后面的恢复中增粗的一个过程。增肌实质上就是不断地破坏肌肉纤维，然后肌肉纤维重构的过程。

未超负荷的运动都是不能增肌的，在你进行无氧运动(比如哑铃、杠铃等器械锻炼)的时候，你的神经系统控制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。如果形象一些比喻，你可以把肌纤维想象成一个橡皮筋，然后把橡皮筋使劲拉长到极限，这时候上面会出现很多的小裂口。

锻炼结束后，摄入食物，也就是摄入蛋白质、糖等等营养。蛋白质在你的体内水解为各种氨基酸。在训练的前后应该补充充分的碳水化合物，碳水化合物将为肌肉的形成提供能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以把每日大部分的碳水化合物放在训练前后。

在睡觉休息的时候，营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补。因为人体超量恢复的原因，营养物质会把肌肉纤维修补的比之前更粗一点点，长此以往，坚持训练，坚持补充营养，再给它足够的休息时间，就能达到增肌的目的。

增肌训练的要点

1、加强训练

仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。

想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。

2、注重大肌群，多练复合动作

大肌群（胸部、背部、臀腿）复合动作练习，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。有条件进健身房的人群建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。